Urheilullinen tammikuu - Tehokas kotitreeni

13.01.2017 | Lukuaika 3 min

Tammikuu on urheilullista aikaa. Oli sitten kyseessä uuden vuoden lupaus tai sitten jo pitkään jatkunut harrastus, on hyvä aloittaa tammikuu tehokkaalla treenillä. Kiireen keskellä salille lähteminen voi tuntua haastavalta. Jos kiire hankaloittaa lähtemistä, voit keskittyä harjoitteluun myös kotonasi. Kokeile kotitreeniä jo tänään ja varaa aikaa terveydellesi!

 

Pienen asunnon liikuntavinkit

Vaikka asuntosi olisi pieni, voit silti toteuttaa tehokkaan treenin helposti kotonasi. Voit tehdä liikkeet myös ilman välineitä, jolloin säästät tilaa asunnossasi. Varaa allesi pehmeä matto, ellet omista treenimattoa. Harjoittelu kestää noin 20 minuuttia. Toista kaikki liikkeet kerran ja pidä sitten kahden minuutin tauko. Jatka aloittamalla alusta aina tuolidipistä punnerruksiin.

Tuolidippi:

  1. Nojaa tukevasti tuolin istuinosaan rystyset eteenpäin suunnattuna. Älä nosta olkapäitä, vaan pidä ne alhaalla.
  2. Suuntaa kyynärpäät taakse ja laskeudu hitaasti. Pidä jalkapöydät suunnattuna eteenpäin. Liike tuntuu käsivarsissa, tarkemmin ojentajissa.
  3. Toista 10-12 kertaa.

Tuolikyykky:

  1. Pidä jalat lantion leveyden verran erillään toisistaan ja jalkapöydät suunnattuna suoraan eteenpäin. Muista hyvä ryhti ja nosta kädet eteesi.
  2. Laskeudu selkä suorana, katse eteenpäin suunnattuna. Hipaise tuolin istuinosaa ja nouse uudestaan.
  3. Toista 10-12 kertaa.

Vatsarutistukset:

  1. Makaa selälläsi jalat ylhäällä ja polvet koukussa.
  2. Laita kädet niskan taakse ja pidä kyynärpäät vaakatasossa.
  3. Jännitä vatsalihaksia samalla nostaen pääsi, hartiasi sekä yläselkäsi lattialta.
  4. Toista 10-12 kertaa. Voit kokeilla myös jännittää vatsalihaksia pitempään ollessasi ylhäällä, jolloin hitaasti laskeutuminen tuntuu kokonaisvaltaisesti lihaksissa.

Punnerrukset:

  1. Aseta kädet hieman yli hartialeveyden etäisyydelle toisistaan. Vaikeustasoa voit lisätä pitämällä jalat suoristettuna. Jos olet aloitteleva urheilija, pidä polvet lattiassa.
  2. Pidä keskivartalo tiukkana ja laskeudu siten, että nenä melkein koskettaa lattiaa.
  3. Toista 10 kertaa.

Vinkki: Jos sinulla on lapsia, ota heidät mukaan harjoitteluun. Lapsi pääsee osallistumaan itse tekemiseen ja treeni on samalla terveellistä, mutta hauskaa.

Käytä portaita

Unohda hetkeksi hissi ja hyödynnä asuntosi portaat. Portaiden kävely on tunnetusti erittäin tehokasta ja se parantaa sydämen kuntoa.

  1. Aloita arkiliikunnasta – kävele portaat aina kun mahdollista
  2. Kokeile porrasjuoksua juoksemalla aina yhden kerroksen portaat. Kun olet kehittynyt tarpeeksi, voit juosta joka toisen portaikon ja lopuksi kaikki. Aseta itsellesi tavoite!
  3. Jätä joka toinen askelma välistä mennessäsi ylös, jolloin treeni tehoaa myös reisiin.
  4. Muista levätä yhtäjaksoisen porrasharjoituksen välissä 2-3 minuutin ajan, jotta saat puhtia seuraavaan harjoitukseen.

Venyttele aina treenin jälkeen

Venyttelyn avulla pidät huolen lihaksistostasi, mutta samalla voit välttää myös loukkaantumisen. Lihakset tarvitsevat aikaa lepäämiseen, jotta ne voivat kehittyä. Liiallinen treenaaminen voi aiheuttaa ylikunnon, jolloin keho ei osaa enää palautua treenistä. Venyttele ennen ja jälkeen harjoittelun. Muista pitää lepopäivät.

Kaipaatko uusia lenkkimaisemia? Avaralta löydät myös urheilijalle sopivan kohteen. Vehreät puistot sekä moninaiset liikuntavaihtoehdot läheltä kotia löydät täältä.

Lähteinä käytetty: Real Simple, Fitness Magazine